Inspiracional semana 8

Semana 7: Entrenamiento 21

Parecía que estábamos perdiendo fuelle, pero ya hemos vuelto a retomar la rutina. Hemos perdido en total tres sesiones que iremos reajustando saltando una de cada dos. 
Como comenté el viernes, saltamos la 20 pero hoy hemos seguido con la 21: Est + 5'A + 18'T + 2'A + 18'T + 2'A + 5'T + Est.
El resultado ha sido bueno:

Un ritmo algo más lento que el entrenamiento 19, pero más coherente ya que en cada tramo hemos ido aumentando el ritmo.
En total hemos llegado casi a los 7,5km en 50 minutos de entrenamiento:

Las sensaciones, muy buenas, y hemos podido hacer las series charlando. Supongo que una semana de descanso se agradece.
En la próxima sesión intentaremos incrementar el ritmo. Ya será el mes de Marzo y estaremos cruzando el ecuador. Ya estamos al 49% de nuestro objetivo.

Estiramientos para después de correr

Semana 7: Entrenamiento 20

Esta semana se ha complicado para todos y no va a ser posible hacer más entrenamientos tras el pasado lunes.
Como no queremos sobrecargar, y acabar en el plazo previsto para llegar a la carrera, vamos a saltar el entrenamiento 20.
Por si estáis siguiendo el planning aquí os dejo el detalle de lo que toca hacer en el entrenamiento 20: Est + 5'A + 15'T + 2'A + 15'T + 2'A + 5' T + Est.

Inspiracional semana 7

Estiramientos para antes de correr

Semana 7: Entrenamiento 19

Entramos en el ecuador del programa repitiendo serie, para el entrenamiento 19 hemos tenido: Est+5'A+15'T+3'A+15'T+3'A+5'T+Est.

Hoy el primer tramo se nos ha hecho difícil, en parte por el viento en contra, pero lo hemos completado dignamente. El problema ha sido el segundo parcial, que con viento a favor y con el cansancio del primero, ha hecho que nos relajáramos un poquito.
En el tercer parcial hemos vuelto a subir un poco, también por saber que era el último y tan sólo de 5 minutos.
Por suerte no hemos bajado de los 7km que era el objetivo. La próxima sesión tocará algo más de ritmo.

Y ya estamos al 44% de nuestro objetivo. El miércoles hay fútbol así que buscaremos algún día alternativo para la próxima sesión.

Semana 6: Entrenamiento 18

Tercera sesión de la semana con un cambio en el tiempo de carrera, llegando a los 15 minutos: Est+5'A+15'T+3'A+ 15'T+3'A+5'T+Est .Para empezar, tenemos esta señal en el horizonte ;-)

La primera tirada ha ido excepcionalmente bien, como podéis ver en el gráfico. Aunque hemos salido con ganas, debemos reconocer que no ha sido el único factor, ya que al volver nos hemos dado cuenta que habíamos ido con algo de viento a favor.

En total ya estamos por encima de los 7km y en principio de aquí ya no bajaremos. 

Falta menos para los 10km. Sobre el mapa, cada vez hay que hacer menos zoom para ver el recorrido ;-)

Las sensaciones son muy buenas y aunque acabamos cansados, ya pensamos en la siguiente sesión. Creo que empezamos la parte adictiva y la competitiva ya que buscamos que la siguiente salida nos lleve más lejos. 
Nos vamos a la semana 7 y ya estamos al 42%.

Inspiracional semana 6

Dado el día: comedia romántica ;-)

Semana 6: Entrenamiento 17

Segunda sesión de esta semana, repitiendo la pauta del lunes: Est+5'A+12'T+3'A+ 12'T+3'A+8'T+Est .
Las tiradas de 12 minutos se hacen bastante bien y los tres minutos son suficientes para recuperar, por lo que seguimos avanzando.
Aquí van los datos del Endomondo. No llega a los 43 minutos, porque lo he activado más tarde que el pulsómetro. Demasiados cacharritos ;-)

Estamos por debajo de la distancia del lunes, pero el viernes recuperamos. 
Ya estamos al 40%. El viernes más.

Semana 6: Entrenamiento 16

Ya estamos en el entrenamiento 16, y parece que fue ayer cuando empezamos!. Para esta sesión teníamos: Est+5'A+12'T+3'A+ 12'T+3'A+8'T+Est .
Son 5 minutos más de carrera que la semana pasada, pero siguiendo los entrenamientos y llevando un buen ritmo sin lanzarse demasiado, se hace bastante bien. Representa un 74% del entrenamiento en carrera.
Desde la semana 5 vamos notando que nos pondríamos a correr desde el minuto 1 pero hemos decidido seguir el plan.

La recompensa a ese incremento de carrera es la distancia total 7,26km en los 43 minutos totales. El miércoles repetimos rutina y ya estamos al 37% del objetivo.

Semana 5: Entrenamiento 15

Para el entrenamiento 15, cambiamos la rutina incrementando los minutos de trote de las dos primeras series y reduciendo en la tercera: Est+6'A+12'T+3'A+ 10'T+4'A+5'T+Est. Nosotros hemos añadido 2 minutos de recuperación al final de la sesión (antes de los estiramientos).
No hemos podido hacer la sesión en grupo, cada uno la ha ido haciendo entre viernes y sábado. Yo, por variar, he cambiado de ruta y he hecho un circuito en la zona del Port de Badalona

La distancia total 6,3km en los 42 minutos totales, según Google Maps (no llevo GPS), veremos que tal nos va la semana 6 que empieza el lunes.
Del pulsómetro he sacado un gráfico de evolución de las 5 semanas que llevamos entrenando,   la altura de las columnas representa el número de sesiones semanales (cada dos rayas es una) y la línea roja, la media de pulsaciones de esa semana, como podéis ver se incrementa de forma progresiva sobretodo en estas últimas tres semanas.

Y ya estamos al 35% del objetivo! El lunes más.

Inspiracional semana 5

Semana 5: Entrenamiento 14

Tras la sesión del lunes en la que cambiamos de rutina, teníamos curiosidad por ver que tal lo hacíamos hoy en comparación.
Hoy en el entrenamiento 14, la rutina era exactamente la misma que el lunes: Est+6'A+10'T+3'A+ 9'T+4'A+8'T+Est. Nosotros hemos añadido 2 minutos de recuperación al final de la sesión (antes de los estiramientos)

Y aquí está el resultado, en los intervalos de carrera (2,4 y 6), hoy (izquierda) hemos ido algo más rápido que el lunes excepto en el intervalo 4 que hemos ido algo más lentos.
Ya estamos al 33% de nuestro objetivo, y la próxima sesión será probablemente o el viernes o el sábado.

Control de pulsaciones

Aunque siempre se recomienda hacer deporte para mejorar la salud, si habláis con cualquier médico os dirá que pasar del sedentarismo a correr sin ningún tipo de control, es como poco, temerario.
El corazón, no deja de ser un músculo, y como tal, requiere de adaptación al ejercicio. Es por ello, que recomiendo a cualquiera que se inicie en el deporte, hacerse con un pulsómetro para controlar el ritmo cardíaco durante el entrenamiento. Veréis que no es tanto, la distancia o el tiempo que estáis en carrera, como la respuesta del corazón. Él manda.

En función de los objetivos que os marquéis os debéis mover en un umbral u otro de pulsaciones. 
Lo primero que hay que saber es la FCM (frecuencia cardiaca máxima) que es 220 - vuestra edad en años para los hombres y 226 - vuestra edad en años en mujeres.
A partir de aquí se trabaja en porcentajes:

Entre el 50% y el 60% de la FCM, para acondicionamiento básico o rehabilitación cardiaca. Según cual sea vuestro estado de forma, tal vez ya estéis en este nivel simplemente caminando.

Entre el 60% y el 70% de la FCM, para mantenimiento físico y salud

Entre el 70% y el 80% de la FCM, para deportistas comprometidos y con buena condición física

A partir del 80% de la FCM, para deportistas de alto nivel

Este porcentaje se calcula teniendo en cuenta también la FCR (frecuencia cardiaca en reposo) que es la que os indicará vuestro estado de forma, con estos datos definimos la ecuación.
Frecuencia Cardiaca Entrenamiento = ((FCM-FCR) x % Esfuerzo) + FCR

Para que veais la aplicación, haremos un sencillo ejercicio. Yo tengo 39 años y mi FCM es 220-39 = 181 ppm
Mi FCR es de 70 ppm (las mido en reposo contando los latidos del cuello)
Mi objetivo es estar en forma por lo que debería trabajar al  60% - 70% de mi FCM.
Si aplico la ecuación, el mínimo sería FCE=((181-70) x 60%) + 70 = 137 ppm y el máximo sería FCE=((181-70) x 70%) + 70 = 148 ppm

Si quiero mantenerme en forma (es el objetivo), con el pulsómetro debo garantizar que mis pulsaciones  se mueven entre 137 y 148 ppm. Periódicamente deberé medir mi FCR, ya que si adquiero forma física las pulsaciones serán cada vez más bajas y por lo tanto el umbral cambiará (tampoco más de 5-10 pulsaciones arriba o abajo)

Aquí os dejo este link a un completísimo artículo del site Mundo Atletismo sobre el tema, que incluye calculadora para que podáis hacer vuestros propios cálculos.

Semana 5: Entrenamiento 13

Parece que fue ayer, y ya llevamos un mes saliendo a correr, nos adentramos en la semana 5 y ya tenemos claramente más carrera que paseo (68%). 
Hoy en el entrenamiento 13, nos hemos acercado a la media hora de carrera de la siguiente forma: Est+6'A+10'T+3'A+ 9'T+4'A+8'T+Est
Está claro que hay que gestionar bien el ritmo, hoy hemos probado diferentes intensidades y la verdad es que hay diferencia, pero en general hemos acabado con buenas sensaciones.

Hoy hemos vuelto a ser más y esperamos que en breve se incorpore el resto

Ya estamos al 30% de nuestro objetivo! El miércoles más

Semana 4: Entrenamiento 12

Hoy hemos completado el entrenamiento 12: Estiramientos + 8' Andando + 7' Trotando + 3' Andando + 6' Trotando + 3' Andando + 5' Trotando + 4' Andando + 5' Trotando + 2' Andando + Estiramientos. 
Hemos vuelto a ser cuatro, pero hemos hecho las series de trote a buen ritmo.

La distancia, algo mayor y hoy hemos llegado a lo que había sido la fábrica de la lejía Conejo, en el término municipal de Montgat. Los 6km se nos resisten, pero ya estamos cerca.
Ya tenemos un 54% de tiempo de carrera, por lo que poco a poco vamos avanzando, y ya estamos al 28% de nuestro objetivo. El lunes, más!