Correbarri 2013 Semana 2 Entrenamiento 2

Seguimos preparando la Correnbarri, y para el segundo entrenamiento tocaba algo de fortalecimiento: 8 km de distancia entre 6:05 min/km y 5:19 min/km
Esto suponía incrementar el ritmo al que estábamos corriendo últimamente, pero una vez en marcha, se nos ha hecho llevadero

Exceptuando el primer kilómetro que ha sido algo más lento, en todos los tramos hemos estado en el objetivo incrementando el ritmo en los últimos kilómetros.
Al final, una media de 5:41 min/km

Ahora tocan unos cuantos entrenamientos así para ir fortaleciendo y progresivamente ir incrementando el ritmo. Seguimos!

Correbarri 2013 Semana 1 Entrenamiento 1

Tras algo más de una semana de relax, volvemos a la carga preparándonos para correr los 10 km en la Correbarri 2013 a un ritmo inferior a los 5 min / km. Tenemos por delante cerca de cuatro meses y medio para prepararnos.
Como os comenté estamos utilizando el planificador de My Asics, y estamos en la fase de acondicionamiento previo. Para este primer entrenamiento debíamos correr los 8 km a un ritmo cómodo entre 6:38 min / Km y 6:04 min / Km. El ritmo medio final fue de 6:12 min / km.

Para no acelerarnos, la fórmula que hemos encontrado es compaginar la charla con la carrera, si no es así somos incapaces de mantener un ritmo más bajo de forma controlada. Tendremos que aprender a hacerlo!

Vamos a por el tercer reto: Correbarri 2013

Tras esta segunda prueba y viendo que por diferentes circunstancias no hemos sido capaces de organizar entrenamientos específicos de montaña, nos quedamos con el asfalto que para nosotros es más fácil de entrenar.

Como ya habíamos comentado en el post de introducción al segundo reto, lo ideal para nosotros es entrenar un par de días por semana y que los entrenamientos no sean superiores a una hora y media, así que lo más fácil es que nos quedemos en los 10 km.

Otro de los aprendizajes de este segundo reto ha sido que sin tener los entrenamientos planificados y sin saber que hay qué hacer, somos incapaces de estructurar nada, es pura improvisación.

Así que para poder programar los entrenamientos vamos a definir un nuevo objetivo, correr los 10 km por debajo de los 5 minutos por kilómetro y nos vamos a marcar como fecha el 13 de Octubre de 2013, para correr la Correbarri de la Barceloneta.

Para fijar los entrenamientos y que no nos pase como en el último mes, utilizaremos un programa de entrenamiento definido en MyAsics. El plan consta de 3 semanas de Acondicionamiento previo, 10 de Entrenamiento equilibrado, 4 de Velocidad, 2 de Simulación de Carreras y 1 de Preparación de carrera.
Empezamos las semanas de Acondicionamiento Previo:

Nos ponemos en marcha!

23ª Cursa per Collserola

Tras poco más de un mes de después de la Cursa dels Bombers, hoy tocaba la segunda carrera del año, la 23ª Cursa per Collserola.

Ha sido algo completamente diferente con un recorrido de cerca de 13 km y prácticamente todo por montaña. 

El objetivo era acabar, éramos conscientes que aspirar a algo más sin haber hecho ningún entrenamiento en montaña era irreal, y así de animados estábamos antes de la salida:

Después ha sido cubrir kilómetro a kilómetro. A priori la parte más dura debía ser hasta el km 5 para poder recuperar en el descenso, y así ha sido, pero una vez llegado el kilómetro 10 el cansancio de todo el ascenso y el descenso ha empezado a notarse en las piernas, así que podemos decir que hemos acabado por inercia, pero hemos llegado!. El tiempo final 1h 22m 01s para Fran y 1h 22m 47s para mí.

Tras la experiencia, tenemos claro que sin entrenamientos específicos de montaña, no vale la pena aventurarse en carrera, aunque todo hay que decirlo, el entorno es espectacular y entiendes a todos los que son adictos a la montaña. 

A nosotros nos toca pensar en el tercer reto!

Inspiracional montaña semana 4

Montaña Semana 4 Entrenamiento 4

Llegamos a la semana de la carrera con un último entrenamiento suave de 7,5 kilómetros en 45', por tonificar un poco antes de la carrera del domingo.

El objetivo era replicar la estrategia del domingo en la Cursa per Collserola, tomar un ritmo cómodo y sostenerlo durante la carrera. El domingo encontraremos algo bien diferente:

Para empezar un ligero ascenso de 1 km par ir calentando, el km 2 prácticamente en plano y entonces tendremos por delante la parte más dura, del km 2 al 3km la primera gran cuesta de casi 100 m de desnivel. Lo importante aquí será no agotarse y conservar las piernas. Después vendrá 1 km de bajada y la segunda gran cuesta de unos 75m de desnivel en algo menos de 1 km, el objetivo es llegar bien a este punto, y a partir de aquí dejarse llevar hasta prácticamente el último km en el que volveremos a tener un desnivel como el del km1.

Hemos preparado muy poco la prueba, pero esperamos poder completarla con las rentas de lo que llevamos desde principio de año! El domingo os contamos

Inspiracional Montaña Semana 3

Montaña Semana 3 Entrenamiento 3

Parece que vamos recuperando el ritmo, y hoy tocaba hacer algo que nos preparara psicológicamente para la carrera de Collserola, y esto era llegar a correr los 13 km (la distancia de la prueba). Así que aunque haya sido en plano los hemos corrido por primera vez y además nos hemos estrenado en mantener 1h 16 minutos de carrera continua. Y así nos hemos quedado, con una mezcla de cansancio y alegría.

La hemos planteado a ritmo constante, para ver cómo respondía el cuerpo y cuando ya hemos visto el horizonte, lo hemos incrementado hasta donde veíamos que podíamos llegar

Al final hemos acabado al mismo ritmo medio con el que completé la Cursa dels Bombers de 2013, así que hemos acabado contentos, aunque tenemos claro que tenemos que pisar algo de montaña sobretodo para entrenar el desnivel. Seguimos corriendo.

Montaña Semana 2 Entrenamiento 2

Ya estamos de vuelta, no es que nos hayamos olvidado de postear, más bien es que nos está quedando un entrenamiento por semana.

Esta semana, sólo hemos podido salir un día y con prisas, así que tampoco hemos hecho montaña, pero como queríamos hacer algo más específico, tras el calentamiento de un par de kilómetros, nos hemos ido hasta un puente que tenemos al otro lado del puerto y hemos estado haciendo series puente arriba y puente abajo.

Correr cuestas es diferente al plano, y está claro que tenemos que entrenarlas más. En la subida notas como se van cargando los cuádriceps y como se incrementan las pulsaciones y en el descenso, aunque el nivel de pulsaciones se reduce, sí notas como trabajan las rodillas.

Hay que fortalecer el cuádriceps para evitar que las rodillas, sostengan toda la carga y aquí tenemos varias opciones: trabajo específico de pesas con ejercicios como el que podéis ver en este enlace de Vitónica, electroestimulación sobre la que podéis leer más en este enlace de Compex o combinación de las dos. Yo por tiempo, utilizo la electroestimulación ya que me permite poder estar haciendo otra cosa como leer y bien utilizada, evitas el riesgo de lesionarte con algún mal gesto.

Esta próxima semana es clave, así que sí o sí, pisaremos montaña. Os contaremos cómo nos ha ido.

Algunas novedades en el blog

Hola runners!
una vez alcanzado el primer reto de correr una cursa desde cero y empezar el segundo, vemos que hacían falta algunos cambios en el blog que ahora os comento:

• Selecciona tu objetivo (en la columna derecha): nos hemos dado cuenta que algunos/as estáis todavía en el plan para correr una carrera de 10km, otros/as estáis en nuestro ritmo y otros/as estáis aterrizando por primera vez en el blog. Para facilitar las búsquedas, hemos etiquetado todas las entradas para que podáis ver sólo aquellas que os interesen según vayais avanzando, de momento tenéis 01_Correr 10km desde cero y 02_De 10km a montaña
• Yo también corro con vosotros (en la columna derecha): durante estos meses cada vez sois más los/as que estáis siguiendo el programa, los/as que nos animáis a seguir corriendo y a mantener el blog actualizado, por eso hemos abierto esta sección de seguidores/as para poderos poner cara y que forméis parte de este blog que también es vuestro.
• Tamaño de lectura: hemos modificado el ancho de las entradas para facilitar la visualización de las entradas en pantalla
• Imagen de fondo: ya estamos en primavera, corramos hacia el horizonte!

Esto es todo de momento. Cualquier sugerencia será bienvenida! Gracias por estar ahí!

Montaña Semana 1: Entrenamiento 1

Tras una semana de parón forzado, volvemos a la carrera con mucho trabajo para preparar la Cursa per Collserola del 26 de Mayo.
Para empezar hemos hecho una carrera de trote ligero por asfalto:

De momento, sólo trotar para recuperar la tonificación, pero durante el próximo mes tenemos por delante: correr por pistas forestales, entrenar el desnivel (tanto de subida como bajada) y entrenar algo más de distancia de la que estamos acostumbrados.

No tenemos tiempo que perder! Os vamos contando

Hoy empieza el segundo reto

Dicen que normalmente no disfrutas de las metas, y que cuando llegas a la tuya, ya estás fijando una nueva. Puedo confirmar que así es, y que cuando vimos que íbamos a llegar a los 10 km primero y que probablemente iba a ser por debajo de la hora ya empezamos a pensar en qué sería lo siguiente.

No podía ser cualquier cosa ya que debía cumplir los siguientes requisitos:

• La experiencia nos dice que entrenaremos un máximo de tres días a la semana y un mínimo de 1
• Por logística familiar (todos tenemos hijos), no queremos destinar más de hora y media por entrenamiento

Así que las conclusiones fueron que debíamos movernos en una distancia sobre los 10km y que debíamos ganar más velocidad si queríamos hacer más distancia.

Y así fue como fruto del azar, llegó a nosotros la existencia de una Cursa de 13km por el Parc de Collserola a finales de Mayo, la 23ª Cursa per Collserola

Y allá que vamos, a correr esta Cursa de montaña con poco más de un mes por delante para prepararla en el que debemos conseguir:

• Correr los 13 km cor fluidez
• Hacerlo por pistas forestales
• Prepararnos para correr un desnivel acumulado de 259m
• Entrenar cuestas de 100m de desnivel en 1km de distancia

Para preparar esta Cursa, no hemos encontrado ningún plan de entrenamiento como cuando empezamos de cero así que nos dejaremos asesorar por nuestro amigo Álex, que de montaña sabe un rato, e iremos compartiendo todo lo que hacemos en el blog. Si a vosotros también os llama la montaña, aquí va este interesante artículo de iniciación publicado por el Club Tierra Trágame.

Que empiece el segundo reto!

Antes de fijar el próximo objetivo

Cursa dels Bombers 2013

El gran día ya llegó, después de tres meses y medio preparando la carrera desde cero, podemos decir que el objetivo está conseguido, estamos al 100%.

Empezamos aquel 7 de Enero seis chicos y cuatro chicas, de aquel grupo quedamos sólo dos, Fran y yo, pero os habéis unido muchos otros, algunos conocidos como J., Iziar, Raquel, Sergi, Rafa!, Bott, y otros anónimos que sabemos que estáis ahí. A todos vosotros muchas gracias.

Han sido 30 sesiones de entrenamientos, 26h 02min entrenando, hemos quemado 19.118 kcal y hemos recorrido 167,6 km. Todo para llegar a hoy como nos propusimos a principios de Enero.

La Cursa dels Bombers 2013

Pero bueno, querréis saber (o no) como ha ido la carrera, pues bien, aquí van los detalles.

El entorno impresionaba, con más de 27.000 participantes y saliendo desde el último cajón de primera participación, estas eran las vistas de lo que teníamos por delante

Una vez en marcha, los primeros kilómetros han sido lentos, pero más que por nuestro ritmo, por lo difícil que era pasar a corredores con ritmo más lento. Conforme iban pasando los kilómetros, nos empezábamos a encontrar más cómodos en cuanto al ritmo del grupo, pero al menos en mi caso, no me he encontrado al ritmo que quería hasta los últimos tres kilómetros.

El resultado ha sido muy bueno en cualquier caso, queríamos acabar La Cursa dels Bombers 2013, y lo hemos hecho. En las últimas semanas nos planteábamos hacerlo por debajo de la hora, y también lo hemos hecho.

Nuestros resultados: 49'59" para Fran y 55'52" para mi

Cursa Bombers 2013 de Fran

Cursa Bombers 2013 de Matías

La verdad es que estamos muy satisfechos, y ya nos estamos planteando que va a ser lo siguiente, así que vais a seguir teniendo blog.

Esta semana os contaremos de qué se trata

Semana Previa Cursa dels Bombers 2013 (2)

Hoy última carrera antes de la Cursa dels Bombers, algo muy suave, media hora a un ritmo muy bajo para tonificar

En total casi 4 kilómetros a un ritmo medio de 7:11 km / min.

 La próxima carrera, el domingo a las 10 de la mañana. En el próximo post os contaré cómo ha ido.

Música para correr con Radio Gym

Hoy he encontrado una noticia que creo que os puede interesar. ¿No os pasa a veces que  cuando salís a correr la música no va al ritmo de lo que os pide el cuerpo? pues aquí está la solución Radio Gym.

He entrado en su página web y el sistema es ingenioso, podéis indicar vuestro ritmo, y os va lanzando canciones clasificadas para cada ritmo y creo que si usáis música en vuestras sesiones puede funcionar.

Tiene aplicación para Android, Iphone y Blackberry. Si queréis ver como funciona entrar en su página de Radio Gym.

 Yo por desgracia no llevo música cuando entreno (ya sabéis soy un hombre y no puedo hacer dos cosas a la vez, o corro o escucho música ;-)

Semana Previa Cursa dels Bombers 2013

En la recta final antes de la carrera, vamos a hacer unos entrenamientos muy relajados, a un ritmo bajo y poca distancia.

Hoy hemos hecho 5,5 km a un ritmo medio de 6:34 min / km. El viernes haremos el último antes de la carrera probablemente más corto que este.
De cara a la carrera, los preparativos de alimentación, por un lado, mucha agua para una buena hidratación y por otro hidratos de carbono, a partir del viernes, con pasta como plato principal en las comidas y cenas.

Semana 14: Entrenamiento 42

Parece que fue ayer, cuando iniciábamos el programa de 14 semanas, y tras tres meses y medio ya estamos en la última sesión. Atrás queda sufrir por 15 minutos de carrera (ahora cuesta creer) y ya nos rondan por la cabeza ideas sobre qué va a ser lo próximo.

Entrenamiento 42: Est + 60' T + 4 rectas + Est

De nuevo, nos hemos saltado las rectas, básicamente porque no queremos llegar a la carrera con alguna molestia por hacer algo mal o con alguna sobrecarga.

Tras los 10 km , parecía que habíamos tocado techo, pero esto sigue y en una hora de carrera, ya vamos camino de los 11 km.

La estrategia ha sido muy básica, salir tranquilos y aguantar todos los kilómetros a un ritmo constante que hemos marcado entre los 5 y los 6 minutos por kilómetro.

Y así ha sido, nos ha aparecido el kilómetro 2 como el más rápido, pero como podéis ver más o menos hemos llevado todos por igual. Las pulsaciones han estado también bastante equilibradas, aunque en los últimos kilómetros hemos notado incremento (5 ppm en los últimos 3 km).
Hoy además nos ha servido de test para las condiciones del día de la Cursa dels Bombers, hemos salido de día, a las 8:30h. La Cursa es más tarde, pero entrenar más tarde implicaba no poder correr a gusto por exceso de gente y bicicletas. 
Así como por la noche de momento la hidratación no había sido un factor clave, corriendo bajo el sol sí lo ha sido, aunque en mi caso con 330 cl ha sido suficiente.

Esta próxima semana, haremos un par de saliditas cortas y relajadas para poder darlo todo el domingo. A no ser que suceda algo, acabar la carrera por debajo de la hora es perfectamente alcanzable, sólo nos falta saber en cuanto menos. Y con este ya estamos al 98% de nuestro objetivo.

Semana 14: Entrenamiento 41

Hoy tocaba la penúltima sesión de entrenamiento del programa, repetición de la sesión 40. Entrenamiento 41: Estiramientos + 55' T + Estiramientos.

A un ritmo constante (esta vez sí), hemos llegado a los 10km. Tras la sesión una larga serie de estiramientos.

El programa está a punto de llegar a su fin, estamos al 95%, prácticamente llegamos a la hora, y los 10km, como vemos están bajo control.

Esta semana haremos el entrenamiento 42 con el que daremos fin al programa y haremos entrenamientos suaves para preparar la Cursa dels Bombers del próximo 21 de Abril.

Semana 14: Entrenamiento 40

Hoy había Champions League, así que me ha tocado salir sólo. Me he quedado a las puertas de los 10 km, pero muy cerquita! muy cerquita! a 120 m. La rutina para en entrenamiento 40: Est + 50'T + Est. 

He sobrepasado el tiempo en 7 minutos por  recuperación final y desastre inicial. Cómo podéis ver el primer km lo he iniciado a un ritmo suave, aunque algo más alto de lo habitual, pero en el km 2 he perdido el norte por completo y lo he corrido a 4' 45", he intentado rectificar el km 3 pero seguía alto, la respiración la llevaba fatal y estaba a 176 ppm. Llevaba 15 minutos de carrera y estaba fundiéndome, así que he hecho lo  más inteligente que podía hacer, dejar la carrera y caminar.

En un minuto he bajado a 150 ppm y he vuelto a respirar bien, así que he vuelto a la carrera, esta vez mucho mejor, manteniendo un ritmo estable y con las pulsaciones rozando las 170 ppm. A partir del km 7, con la respiración y las pulsaciones bajo control he empezado a incrementar ligeramente el ritmo pero con control hasta acabar la rutina y con algo de fuelle todavía en la recámara.

Probablemente hagamos un entrenamiento más de esta duración a final de semana y pasemos a una rutina suave la próxima de cara a la Cursa del domingo 21. Y con este, ya estamos al 93% del objetivo. Mucho se tendrían que torcer las cosas para no acabar la carrera. 

Semana 13: Entrenamiento 39

Hoy ha sido un magnífico día. Por primera vez hemos superado la distancia de la cursa, los 10 km. En concreto Fran ha conseguido este excelente resultado en la pauta del entrenamiento 39: Est + 55'T + 4 rectas + Est.

La evolución ha sido muy buena, de menos a más. Un primer kilómetro suave para acabar de calentar bien con algo más de 6', tres kilómetros algo más rápidos entre 5'30" y 6', cuatro más por debajo de los 5'30" y los dos últimos por debajo de los 5':

A una semana y media de la carrera, ya sabemos lo que es correr 10 km, aunque por lo que dicen las sensaciones en carrera son muy diferentes al arrastrarte todo el grupo. Ya os contaremos. Hemos llegado al 91% de nuestro objetivo.

Semana 13: Entrenamiento 38

Tras la primera sesión en el parque del Retiro, volvemos a repetir la misma rutina en el entrenamiento 38: Est + 45'T + Est

Esta vez ha ido mucho mejor, y hemos llegado a los 8km. Una vez pasado el primer kilómetro, hemos llevado un ritmo bastante estable y cómodo.

Los cinco primeros kilómetros han sido los más llevaderos, y no ha sido hasta el kilómetro siete en el que hemos incrementado el ritmo, que hemos empezado a notar el cansancio. De nuevo, el mejor indicador el pulsómetro, en mi caso, al pasar de 170 ppm y mantenerme en ese tramo, aparece el agotamiento. Es cuestión de no pasar de esas pulsaciones para hacer mayor distancia sin problema.
Y tras estos tres meses, ya estamos a quince días de la carrera, al 88% de nuestro objetivo y esperamos llegar pronto a los 9km.

Semana 13: Entrenamiento 37

Entramos en la penúltima semana del programa, a tres semanas de la carrera. Para el entrenamiento 37:  Est + 45' + Est.
Esta sesión me ha cogido en Madrid y la he hecho en el Parque de El Retiro, un muy buen entorno para entrenar y por lo que he visto, muy utilizado para ese fin ;-)

El perímetro del parque son 4 km, así que había calculado que en 45 minutos podría dar un par de vueltas completas.......pero no ha sido así....

... o me ha faltado tiempo, o me han sobrado kilómetros. y me he quedado por debajo de los 7km, otra vez será.
La verdad es que he empezado frío, con algo de llovizna y me ha costado coger el ritmo, lo bueno es que el último cuarto de hora es el que ha sido más cómodo para mi y viendo los resultados, han sido también los kilómetros más rápidos

Veremos que tal va en la sesión del viernes repitiendo los 45' y corriendo acompañado. Ya queda poco para la Cursa dels Bombers y estamos al 86% del programa.

Semana 12: Entrenamiento 36

Esta es la segunda sesión que no hemos hecho para llegar descansados a la carrera: Entrenamiento 36: Est + 50'T + 4 rectas + Est.

A estas alturas del programa, incorporamos el concepto "Rectas". Las rectas son tramos de unos 50-100m que deberemos hacer al sprint. En este caso las cuatro rectas las haríamos de la siguiente forma: primeros 50-100 m al sprint, volvemos al trote suave recuperando hasta el punto de salida, segundos 50-100m al sprint, volviendo de nuevo al trote, y así sucesivamente hasta completar las cuatro rectas. Si el sprint es sobre 50m o sobre 100m, dependerá de cómo os encontréis, y de lo que seáis capaces de aguantar. A mayor aguante, mejor.

El objetivo de las rectas es acostumbrar al corazón al esfuerzo máximo y a cambios de ritmo en un breve espacio de tiempo y está indicado para mejorar la resistencia.

Semana 12: Entrenamiento 35

De nuevo nos han faltado algunas sesiones de entrenamiento y debemos saltar un par para acabar el plan la próxima semana y tener una semana de descanso antes de la Cursa dels Bombers el próximo 21 de Abril.
Para los que estáis siguiendo la rutina os dejo la pauta de la sesión 35: Est + 40'T + Est

Semana 12: Entrenamiento 34

Aprovechando que hoy era festivo en Catalunya, he hecho la rutina 34: Est + 40'T + Est, pero esta vez por montaña. La verdad es que es mucho más duro y no se puede medir por kilómetros, es más un tema de desnivel.

Como podéis ver en 40' no he llegado a 4,5km, pero el trabajo y la carga sobretodo en cuádriceps, ha sido superior a correr en plano.

En contra de lo que pueda parecer, el descenso, aunque es menos riguroso en pulsaciones, lo es más a nivel muscular al tener que ir amortiguando y frenando durante todo el recorrido, aunque también hay que decir que en relación al ascenso, es mucho más rápido.

Una experiencia que tras la Cursa dels Bombers sin duda repetiremos. Con esta sesión, ya estamos al 79% de nuestro objetivo a menos de tres semanas.

Semana 11: Entrenamiento 33

Hoy repetimos la misma pauta del entrenamiento 30. Entrenamiento 33: Est + 3'A + 45'T + Est.
Como el incremento progresivo nos funcionó tan bien hemos repetido la misma estrategia. Aquí podéis ver el progreso detallado:

Este gráfico lo podéis extraer del site de Endomondo si tenéis un perfil creado vinculado a vuestro teléfono móvil. 
El km1 no lo contamos, porque incluye los 3' andando, y el km 8 tampoco porque incluye 2' extras andando para recuperar el aliento ;-)

Con esto volvemos a los 8km  y al 77% de nuestro objetivo. 

Semana 11: Entrenamiento 32

Para el entrenamiento 32, repetimos la  misma rutina que para el 31: 3'A + 35'T + 2'A + 5'T. Esta vez hemos añadido un par de minutos más para recuperar, y este ha sido el resultado

Bastante similar al resultado del 31, cerca de los 8km y cubriendo el 72% de nuestro objetivo.

Semana 11: Entrenamiento 31

Tras la sesión 30, hoy tocaba la 31 con algo menos de carrera consecutiva. Entrenamiento 31: 3'A + 35'T + 2'A + 5'T. Total 45' y una distancia de 7,7 km

El ritmo medio de los 35' ha sido algo más rápido que el de la última sesión, con una media de 5'35" por kilómetro (el km 5 ha sido el más rápido con 5'15"). Los dos minutos caminando nos han permitido recuperar bien el ritmo cardíaco y prepararnos para los últimos 5'. Sabiendo que tan sólo eran cinco y tras haber recuperado, los hemos hecho a un ritmo más rápido: 5'06"

Veremos que tal nos va la próxima sesión y si somos capaces de ir aumentando el ritmo. Faltan prácticamente 3 semanas para la carrera y hemos llegado al 72% de nuestro objetivo

Semana 10: Entrenamiento 30

Hoy ha sido el día que más minutos en carrera consecutiva hemos hecho, 45'. La pauta del entrenamiento 30 era corta ;-) Est + 3'A + 45'T + Est.
Para encarar esta sesión , nos hemos planteado empezar suave con una media de 6'25" el primer kilómetro en carrera y después ir incrementando el ritmo para acabar el último kilómetro a 5'22"

Esto nos ha permitido dosificar  bien las fuerzas y descubrir que para distancias largas, un ritmo cómodo para nosotros es de 5'30" a 5'40" por kilómetro.

Con esto entramos en los 8km a algo menos de un mes de la carrera y al 70% de nuestro objetivo. 

Semana 10: Entrenamiento 29

Para el entrenamiento 29 repetimos la misma rutina de la sesión 28: 3'A + 30'T + 2'A + 10'T.
Es curioso lo bien que van esos dos minutos para recuperar y seguir con los dos últimos minutos con más fuerza y con un horizonte de tiempo perfectamente asequible que invita a incrementar el ritmo, como podéis ver en los parciales:

Esto nos lleva a un total de 7,5km en 45', a un ritmo bastante cómodo, incrementándolo en los últimos 10 minutos conocedores que la meta estaba cerca.

Y ya estamos al 67% de nuestro objetivo, y a cuatro semanas de la carrera. Por cierto, para quien esté interesado en correr la Cursa dels Bombers 2013, el lunes 25 abren inscripciones.

Semana 10: Entrenamiento 28

Y ya estamos en la semana 10! para el entrenamiento 28 tenemos una rutina algo más suave que la anterior: 3'A + 30'T + 2'A + 10'T.
Hemos iniciado la sesión con un trote suave, porque habíamos tenido algo de sobrecarga en la última sesión en los gemelos (tal vez los estiramientos finales no los hicimos a conciencia).
Importante: Hay que calentar bien y al acabar hay que estirar muy bien! ;-)

Al final hemos añadido dos minutos extras para recuperar antes de parar por completo para estirar. Hemos cubierto el 65% de nuestro objetivo. A los que no seguís...ánimo! y en especial a Jota, Iciar y Sergi. Ya nos comentaréis como os va!

Inspiracional semana 10

Semana 9: Entrenamiento 27

Llegamos al final de la semana 9 con una sesión en la que no hay tramos. Entrenamiento 27: 3'A + 40' T + 2'A.
Hemos ido más lentos que en las últimas sesiones, supongo que el saber que no había ningún tipo de descanso, nos ha mantenido en la zona de confort, reservando algo para poder acabar los 40'

Veremos que tal nos va en la semana 10, si conseguimos bajar de los 6 minutos por kilómetro y si volvemos a los 8km. Ya estamos al 63% de nuestro objetivo.

Semana 9: Entrenamiento 26

Seguimos en la semana 9, repitiendo la misma rutina que en el entrenamiento 25: Est + 3'A + 25'T + 2'A + 15'T + Est.

Esta vez incrementando un poco más el ritmo, cosa que ha permitido cruzar el listón de los 8km.

Veremos en el próximo si somos capaces de no bajar de ahí!, ya estamos al 60% de nuestro objetivo.

Inspiracional Semana 9

Semana 9: Entrenamiento 25

Entramos en la semana 9, incrementando el tiempo de carrera a 25' en el primer parcial.
Entrenamiento 25: Est + 3'A + 25'T + 2'A + 15'T + Est.

Ahora es el momento en el que se nota la evolución que hemos ido haciendo en las semanas anteriores, y lo importante es encontrar un ritmo cómodo pero que a la vez nos vaya exigiendo un poquito más para ir ganando velocidad.
Una opción para encontrar ese punto, es escuchar al pulsómetro y tener referencias de días que hemos acabado por los pelos y buscar un ritmo que lo mantenga aproximadamente unas 5-10 pulsaciones por debajo. Se trata de trabajar pero sin agotarse para poder recuperar en la siguiente sesión.
Ya nos vamos consolidando con los 7,4km por sesión y camino de los 8km, ya estamos al 58% de nuestro objetivo.

Semana 8: Entrenamiento 24

Como os comenté en la entrada del entrenamiento 21, este es el tercer entrenamiento que hemos tenido que saltar para llegar al mes de Abril en las 14 semanas. 
Por si lo estáis siguiendo, esta es la rutina:
Entrenamiento 24: Est + 4'A + 25'T + 2'A + 15'T + 1'A + Est.

A partir de ahora, volvemos a la rutina prevista.

Semana 8: Entrenamiento 23

Seguimos con la rutina 23 habiéndonos saltado 2 de las 3 que debemos saltar. Para hoy, entrenamiento 23, teníamos: Est + 4'A + 20'T + 2'A + 15'T + 2'A + Est.

Si el miércoles estábamos satisfechos aún bajando el ritmo, lo de hoy ha sido de escándalo. Por lo visto no nos teníamos nada que decir y hemos ido bastante a piñón, haciendo el primer parcial a un ritmo de un minuto por kilómetro más rápido que el miércoles, yendo más rápidos que incluso el entrenamiento 19. Aquí podéis ver la comparativa, a la izquierda el de hoy y a la derecha el del miércoles.

Pero por si no era suficiente, tras dos minutos de recuperación, hemos hecho el segundo parcial de 15' bajando 10" por kilómetro el ritmo del primer parcial.
En total hemos llegado 7,3km en 43 minutos de entrenamiento:

Incrementar el ritmo, implica un mayor esfuerzo, y aquí la parte mental se ha notado, sobretodo en un segundo parcial, que parecía que no se acababa y en el que una vocecilla nos iba sugiriendo abandonar. Por suerte ir en grupo, te ayuda a resistir mejor, y lo hemos completado sin desfallecer aunque confesamos que los últimos minutos han sido duros.
La sensación ha sido de "sentirte morir" ;-) y la actual, aún con una extensa sesión de estiramientos, de dolor. Así que como buenos masoquistas, el lunes más.

Ya estamos al 53% de nuestro objetivo.