Semana 11: Entrenamiento 33

Hoy repetimos la misma pauta del entrenamiento 30. Entrenamiento 33: Est + 3'A + 45'T + Est.
Como el incremento progresivo nos funcionó tan bien hemos repetido la misma estrategia. Aquí podéis ver el progreso detallado:

Este gráfico lo podéis extraer del site de Endomondo si tenéis un perfil creado vinculado a vuestro teléfono móvil. 
El km1 no lo contamos, porque incluye los 3' andando, y el km 8 tampoco porque incluye 2' extras andando para recuperar el aliento ;-)

Con esto volvemos a los 8km  y al 77% de nuestro objetivo. 

Semana 11: Entrenamiento 32

Para el entrenamiento 32, repetimos la  misma rutina que para el 31: 3'A + 35'T + 2'A + 5'T. Esta vez hemos añadido un par de minutos más para recuperar, y este ha sido el resultado

Bastante similar al resultado del 31, cerca de los 8km y cubriendo el 72% de nuestro objetivo.

Semana 11: Entrenamiento 31

Tras la sesión 30, hoy tocaba la 31 con algo menos de carrera consecutiva. Entrenamiento 31: 3'A + 35'T + 2'A + 5'T. Total 45' y una distancia de 7,7 km

El ritmo medio de los 35' ha sido algo más rápido que el de la última sesión, con una media de 5'35" por kilómetro (el km 5 ha sido el más rápido con 5'15"). Los dos minutos caminando nos han permitido recuperar bien el ritmo cardíaco y prepararnos para los últimos 5'. Sabiendo que tan sólo eran cinco y tras haber recuperado, los hemos hecho a un ritmo más rápido: 5'06"

Veremos que tal nos va la próxima sesión y si somos capaces de ir aumentando el ritmo. Faltan prácticamente 3 semanas para la carrera y hemos llegado al 72% de nuestro objetivo

Semana 10: Entrenamiento 30

Hoy ha sido el día que más minutos en carrera consecutiva hemos hecho, 45'. La pauta del entrenamiento 30 era corta ;-) Est + 3'A + 45'T + Est.
Para encarar esta sesión , nos hemos planteado empezar suave con una media de 6'25" el primer kilómetro en carrera y después ir incrementando el ritmo para acabar el último kilómetro a 5'22"

Esto nos ha permitido dosificar  bien las fuerzas y descubrir que para distancias largas, un ritmo cómodo para nosotros es de 5'30" a 5'40" por kilómetro.

Con esto entramos en los 8km a algo menos de un mes de la carrera y al 70% de nuestro objetivo. 

Semana 10: Entrenamiento 29

Para el entrenamiento 29 repetimos la misma rutina de la sesión 28: 3'A + 30'T + 2'A + 10'T.
Es curioso lo bien que van esos dos minutos para recuperar y seguir con los dos últimos minutos con más fuerza y con un horizonte de tiempo perfectamente asequible que invita a incrementar el ritmo, como podéis ver en los parciales:

Esto nos lleva a un total de 7,5km en 45', a un ritmo bastante cómodo, incrementándolo en los últimos 10 minutos conocedores que la meta estaba cerca.

Y ya estamos al 67% de nuestro objetivo, y a cuatro semanas de la carrera. Por cierto, para quien esté interesado en correr la Cursa dels Bombers 2013, el lunes 25 abren inscripciones.

Semana 10: Entrenamiento 28

Y ya estamos en la semana 10! para el entrenamiento 28 tenemos una rutina algo más suave que la anterior: 3'A + 30'T + 2'A + 10'T.
Hemos iniciado la sesión con un trote suave, porque habíamos tenido algo de sobrecarga en la última sesión en los gemelos (tal vez los estiramientos finales no los hicimos a conciencia).
Importante: Hay que calentar bien y al acabar hay que estirar muy bien! ;-)

Al final hemos añadido dos minutos extras para recuperar antes de parar por completo para estirar. Hemos cubierto el 65% de nuestro objetivo. A los que no seguís...ánimo! y en especial a Jota, Iciar y Sergi. Ya nos comentaréis como os va!

Inspiracional semana 10

Semana 9: Entrenamiento 27

Llegamos al final de la semana 9 con una sesión en la que no hay tramos. Entrenamiento 27: 3'A + 40' T + 2'A.
Hemos ido más lentos que en las últimas sesiones, supongo que el saber que no había ningún tipo de descanso, nos ha mantenido en la zona de confort, reservando algo para poder acabar los 40'

Veremos que tal nos va en la semana 10, si conseguimos bajar de los 6 minutos por kilómetro y si volvemos a los 8km. Ya estamos al 63% de nuestro objetivo.

Semana 9: Entrenamiento 26

Seguimos en la semana 9, repitiendo la misma rutina que en el entrenamiento 25: Est + 3'A + 25'T + 2'A + 15'T + Est.

Esta vez incrementando un poco más el ritmo, cosa que ha permitido cruzar el listón de los 8km.

Veremos en el próximo si somos capaces de no bajar de ahí!, ya estamos al 60% de nuestro objetivo.

Inspiracional Semana 9

Semana 9: Entrenamiento 25

Entramos en la semana 9, incrementando el tiempo de carrera a 25' en el primer parcial.
Entrenamiento 25: Est + 3'A + 25'T + 2'A + 15'T + Est.

Ahora es el momento en el que se nota la evolución que hemos ido haciendo en las semanas anteriores, y lo importante es encontrar un ritmo cómodo pero que a la vez nos vaya exigiendo un poquito más para ir ganando velocidad.
Una opción para encontrar ese punto, es escuchar al pulsómetro y tener referencias de días que hemos acabado por los pelos y buscar un ritmo que lo mantenga aproximadamente unas 5-10 pulsaciones por debajo. Se trata de trabajar pero sin agotarse para poder recuperar en la siguiente sesión.
Ya nos vamos consolidando con los 7,4km por sesión y camino de los 8km, ya estamos al 58% de nuestro objetivo.

Semana 8: Entrenamiento 24

Como os comenté en la entrada del entrenamiento 21, este es el tercer entrenamiento que hemos tenido que saltar para llegar al mes de Abril en las 14 semanas. 
Por si lo estáis siguiendo, esta es la rutina:
Entrenamiento 24: Est + 4'A + 25'T + 2'A + 15'T + 1'A + Est.

A partir de ahora, volvemos a la rutina prevista.

Semana 8: Entrenamiento 23

Seguimos con la rutina 23 habiéndonos saltado 2 de las 3 que debemos saltar. Para hoy, entrenamiento 23, teníamos: Est + 4'A + 20'T + 2'A + 15'T + 2'A + Est.

Si el miércoles estábamos satisfechos aún bajando el ritmo, lo de hoy ha sido de escándalo. Por lo visto no nos teníamos nada que decir y hemos ido bastante a piñón, haciendo el primer parcial a un ritmo de un minuto por kilómetro más rápido que el miércoles, yendo más rápidos que incluso el entrenamiento 19. Aquí podéis ver la comparativa, a la izquierda el de hoy y a la derecha el del miércoles.

Pero por si no era suficiente, tras dos minutos de recuperación, hemos hecho el segundo parcial de 15' bajando 10" por kilómetro el ritmo del primer parcial.
En total hemos llegado 7,3km en 43 minutos de entrenamiento:

Incrementar el ritmo, implica un mayor esfuerzo, y aquí la parte mental se ha notado, sobretodo en un segundo parcial, que parecía que no se acababa y en el que una vocecilla nos iba sugiriendo abandonar. Por suerte ir en grupo, te ayuda a resistir mejor, y lo hemos completado sin desfallecer aunque confesamos que los últimos minutos han sido duros.
La sensación ha sido de "sentirte morir" ;-) y la actual, aún con una extensa sesión de estiramientos, de dolor. Así que como buenos masoquistas, el lunes más.

Ya estamos al 53% de nuestro objetivo.

Semana 8: Entrenamiento 22

Como os comenté en la entrada del entrenamiento 21, hemos tenido una semana algo atípica que nos obliga a saltar alguna de las sesiones para llegar a nuestro objetivo en Abril, pero cuya rutina os dejo aquí por si las vais siguiendo. 
Entrenamiento 22: Est + 4'A + 20'T + 2'A + 15'T + 2'A + Est.

No os puedo dejar datos, pero sí esta espectacular imagen del temporal en Badalona

Algo es algo ;-)