Montaña Semana 1: Entrenamiento 1

Tras una semana de parón forzado, volvemos a la carrera con mucho trabajo para preparar la Cursa per Collserola del 26 de Mayo.
Para empezar hemos hecho una carrera de trote ligero por asfalto:

De momento, sólo trotar para recuperar la tonificación, pero durante el próximo mes tenemos por delante: correr por pistas forestales, entrenar el desnivel (tanto de subida como bajada) y entrenar algo más de distancia de la que estamos acostumbrados.

No tenemos tiempo que perder! Os vamos contando

Hoy empieza el segundo reto

Dicen que normalmente no disfrutas de las metas, y que cuando llegas a la tuya, ya estás fijando una nueva. Puedo confirmar que así es, y que cuando vimos que íbamos a llegar a los 10 km primero y que probablemente iba a ser por debajo de la hora ya empezamos a pensar en qué sería lo siguiente.

No podía ser cualquier cosa ya que debía cumplir los siguientes requisitos:

• La experiencia nos dice que entrenaremos un máximo de tres días a la semana y un mínimo de 1
• Por logística familiar (todos tenemos hijos), no queremos destinar más de hora y media por entrenamiento

Así que las conclusiones fueron que debíamos movernos en una distancia sobre los 10km y que debíamos ganar más velocidad si queríamos hacer más distancia.

Y así fue como fruto del azar, llegó a nosotros la existencia de una Cursa de 13km por el Parc de Collserola a finales de Mayo, la 23ª Cursa per Collserola

Y allá que vamos, a correr esta Cursa de montaña con poco más de un mes por delante para prepararla en el que debemos conseguir:

• Correr los 13 km cor fluidez
• Hacerlo por pistas forestales
• Prepararnos para correr un desnivel acumulado de 259m
• Entrenar cuestas de 100m de desnivel en 1km de distancia

Para preparar esta Cursa, no hemos encontrado ningún plan de entrenamiento como cuando empezamos de cero así que nos dejaremos asesorar por nuestro amigo Álex, que de montaña sabe un rato, e iremos compartiendo todo lo que hacemos en el blog. Si a vosotros también os llama la montaña, aquí va este interesante artículo de iniciación publicado por el Club Tierra Trágame.

Que empiece el segundo reto!

Antes de fijar el próximo objetivo

Cursa dels Bombers 2013

El gran día ya llegó, después de tres meses y medio preparando la carrera desde cero, podemos decir que el objetivo está conseguido, estamos al 100%.

Empezamos aquel 7 de Enero seis chicos y cuatro chicas, de aquel grupo quedamos sólo dos, Fran y yo, pero os habéis unido muchos otros, algunos conocidos como J., Iziar, Raquel, Sergi, Rafa!, Bott, y otros anónimos que sabemos que estáis ahí. A todos vosotros muchas gracias.

Han sido 30 sesiones de entrenamientos, 26h 02min entrenando, hemos quemado 19.118 kcal y hemos recorrido 167,6 km. Todo para llegar a hoy como nos propusimos a principios de Enero.

La Cursa dels Bombers 2013

Pero bueno, querréis saber (o no) como ha ido la carrera, pues bien, aquí van los detalles.

El entorno impresionaba, con más de 27.000 participantes y saliendo desde el último cajón de primera participación, estas eran las vistas de lo que teníamos por delante

Una vez en marcha, los primeros kilómetros han sido lentos, pero más que por nuestro ritmo, por lo difícil que era pasar a corredores con ritmo más lento. Conforme iban pasando los kilómetros, nos empezábamos a encontrar más cómodos en cuanto al ritmo del grupo, pero al menos en mi caso, no me he encontrado al ritmo que quería hasta los últimos tres kilómetros.

El resultado ha sido muy bueno en cualquier caso, queríamos acabar La Cursa dels Bombers 2013, y lo hemos hecho. En las últimas semanas nos planteábamos hacerlo por debajo de la hora, y también lo hemos hecho.

Nuestros resultados: 49'59" para Fran y 55'52" para mi

Cursa Bombers 2013 de Fran

Cursa Bombers 2013 de Matías

La verdad es que estamos muy satisfechos, y ya nos estamos planteando que va a ser lo siguiente, así que vais a seguir teniendo blog.

Esta semana os contaremos de qué se trata

Semana Previa Cursa dels Bombers 2013 (2)

Hoy última carrera antes de la Cursa dels Bombers, algo muy suave, media hora a un ritmo muy bajo para tonificar

En total casi 4 kilómetros a un ritmo medio de 7:11 km / min.

 La próxima carrera, el domingo a las 10 de la mañana. En el próximo post os contaré cómo ha ido.

Música para correr con Radio Gym

Hoy he encontrado una noticia que creo que os puede interesar. ¿No os pasa a veces que  cuando salís a correr la música no va al ritmo de lo que os pide el cuerpo? pues aquí está la solución Radio Gym.

He entrado en su página web y el sistema es ingenioso, podéis indicar vuestro ritmo, y os va lanzando canciones clasificadas para cada ritmo y creo que si usáis música en vuestras sesiones puede funcionar.

Tiene aplicación para Android, Iphone y Blackberry. Si queréis ver como funciona entrar en su página de Radio Gym.

 Yo por desgracia no llevo música cuando entreno (ya sabéis soy un hombre y no puedo hacer dos cosas a la vez, o corro o escucho música ;-)

Semana Previa Cursa dels Bombers 2013

En la recta final antes de la carrera, vamos a hacer unos entrenamientos muy relajados, a un ritmo bajo y poca distancia.

Hoy hemos hecho 5,5 km a un ritmo medio de 6:34 min / km. El viernes haremos el último antes de la carrera probablemente más corto que este.
De cara a la carrera, los preparativos de alimentación, por un lado, mucha agua para una buena hidratación y por otro hidratos de carbono, a partir del viernes, con pasta como plato principal en las comidas y cenas.

Semana 14: Entrenamiento 42

Parece que fue ayer, cuando iniciábamos el programa de 14 semanas, y tras tres meses y medio ya estamos en la última sesión. Atrás queda sufrir por 15 minutos de carrera (ahora cuesta creer) y ya nos rondan por la cabeza ideas sobre qué va a ser lo próximo.

Entrenamiento 42: Est + 60' T + 4 rectas + Est

De nuevo, nos hemos saltado las rectas, básicamente porque no queremos llegar a la carrera con alguna molestia por hacer algo mal o con alguna sobrecarga.

Tras los 10 km , parecía que habíamos tocado techo, pero esto sigue y en una hora de carrera, ya vamos camino de los 11 km.

La estrategia ha sido muy básica, salir tranquilos y aguantar todos los kilómetros a un ritmo constante que hemos marcado entre los 5 y los 6 minutos por kilómetro.

Y así ha sido, nos ha aparecido el kilómetro 2 como el más rápido, pero como podéis ver más o menos hemos llevado todos por igual. Las pulsaciones han estado también bastante equilibradas, aunque en los últimos kilómetros hemos notado incremento (5 ppm en los últimos 3 km).
Hoy además nos ha servido de test para las condiciones del día de la Cursa dels Bombers, hemos salido de día, a las 8:30h. La Cursa es más tarde, pero entrenar más tarde implicaba no poder correr a gusto por exceso de gente y bicicletas. 
Así como por la noche de momento la hidratación no había sido un factor clave, corriendo bajo el sol sí lo ha sido, aunque en mi caso con 330 cl ha sido suficiente.

Esta próxima semana, haremos un par de saliditas cortas y relajadas para poder darlo todo el domingo. A no ser que suceda algo, acabar la carrera por debajo de la hora es perfectamente alcanzable, sólo nos falta saber en cuanto menos. Y con este ya estamos al 98% de nuestro objetivo.

Semana 14: Entrenamiento 41

Hoy tocaba la penúltima sesión de entrenamiento del programa, repetición de la sesión 40. Entrenamiento 41: Estiramientos + 55' T + Estiramientos.

A un ritmo constante (esta vez sí), hemos llegado a los 10km. Tras la sesión una larga serie de estiramientos.

El programa está a punto de llegar a su fin, estamos al 95%, prácticamente llegamos a la hora, y los 10km, como vemos están bajo control.

Esta semana haremos el entrenamiento 42 con el que daremos fin al programa y haremos entrenamientos suaves para preparar la Cursa dels Bombers del próximo 21 de Abril.

Semana 14: Entrenamiento 40

Hoy había Champions League, así que me ha tocado salir sólo. Me he quedado a las puertas de los 10 km, pero muy cerquita! muy cerquita! a 120 m. La rutina para en entrenamiento 40: Est + 50'T + Est. 

He sobrepasado el tiempo en 7 minutos por  recuperación final y desastre inicial. Cómo podéis ver el primer km lo he iniciado a un ritmo suave, aunque algo más alto de lo habitual, pero en el km 2 he perdido el norte por completo y lo he corrido a 4' 45", he intentado rectificar el km 3 pero seguía alto, la respiración la llevaba fatal y estaba a 176 ppm. Llevaba 15 minutos de carrera y estaba fundiéndome, así que he hecho lo  más inteligente que podía hacer, dejar la carrera y caminar.

En un minuto he bajado a 150 ppm y he vuelto a respirar bien, así que he vuelto a la carrera, esta vez mucho mejor, manteniendo un ritmo estable y con las pulsaciones rozando las 170 ppm. A partir del km 7, con la respiración y las pulsaciones bajo control he empezado a incrementar ligeramente el ritmo pero con control hasta acabar la rutina y con algo de fuelle todavía en la recámara.

Probablemente hagamos un entrenamiento más de esta duración a final de semana y pasemos a una rutina suave la próxima de cara a la Cursa del domingo 21. Y con este, ya estamos al 93% del objetivo. Mucho se tendrían que torcer las cosas para no acabar la carrera. 

Semana 13: Entrenamiento 39

Hoy ha sido un magnífico día. Por primera vez hemos superado la distancia de la cursa, los 10 km. En concreto Fran ha conseguido este excelente resultado en la pauta del entrenamiento 39: Est + 55'T + 4 rectas + Est.

La evolución ha sido muy buena, de menos a más. Un primer kilómetro suave para acabar de calentar bien con algo más de 6', tres kilómetros algo más rápidos entre 5'30" y 6', cuatro más por debajo de los 5'30" y los dos últimos por debajo de los 5':

A una semana y media de la carrera, ya sabemos lo que es correr 10 km, aunque por lo que dicen las sensaciones en carrera son muy diferentes al arrastrarte todo el grupo. Ya os contaremos. Hemos llegado al 91% de nuestro objetivo.

Semana 13: Entrenamiento 38

Tras la primera sesión en el parque del Retiro, volvemos a repetir la misma rutina en el entrenamiento 38: Est + 45'T + Est

Esta vez ha ido mucho mejor, y hemos llegado a los 8km. Una vez pasado el primer kilómetro, hemos llevado un ritmo bastante estable y cómodo.

Los cinco primeros kilómetros han sido los más llevaderos, y no ha sido hasta el kilómetro siete en el que hemos incrementado el ritmo, que hemos empezado a notar el cansancio. De nuevo, el mejor indicador el pulsómetro, en mi caso, al pasar de 170 ppm y mantenerme en ese tramo, aparece el agotamiento. Es cuestión de no pasar de esas pulsaciones para hacer mayor distancia sin problema.
Y tras estos tres meses, ya estamos a quince días de la carrera, al 88% de nuestro objetivo y esperamos llegar pronto a los 9km.

Semana 13: Entrenamiento 37

Entramos en la penúltima semana del programa, a tres semanas de la carrera. Para el entrenamiento 37:  Est + 45' + Est.
Esta sesión me ha cogido en Madrid y la he hecho en el Parque de El Retiro, un muy buen entorno para entrenar y por lo que he visto, muy utilizado para ese fin ;-)

El perímetro del parque son 4 km, así que había calculado que en 45 minutos podría dar un par de vueltas completas.......pero no ha sido así....

... o me ha faltado tiempo, o me han sobrado kilómetros. y me he quedado por debajo de los 7km, otra vez será.
La verdad es que he empezado frío, con algo de llovizna y me ha costado coger el ritmo, lo bueno es que el último cuarto de hora es el que ha sido más cómodo para mi y viendo los resultados, han sido también los kilómetros más rápidos

Veremos que tal va en la sesión del viernes repitiendo los 45' y corriendo acompañado. Ya queda poco para la Cursa dels Bombers y estamos al 86% del programa.

Semana 12: Entrenamiento 36

Esta es la segunda sesión que no hemos hecho para llegar descansados a la carrera: Entrenamiento 36: Est + 50'T + 4 rectas + Est.

A estas alturas del programa, incorporamos el concepto "Rectas". Las rectas son tramos de unos 50-100m que deberemos hacer al sprint. En este caso las cuatro rectas las haríamos de la siguiente forma: primeros 50-100 m al sprint, volvemos al trote suave recuperando hasta el punto de salida, segundos 50-100m al sprint, volviendo de nuevo al trote, y así sucesivamente hasta completar las cuatro rectas. Si el sprint es sobre 50m o sobre 100m, dependerá de cómo os encontréis, y de lo que seáis capaces de aguantar. A mayor aguante, mejor.

El objetivo de las rectas es acostumbrar al corazón al esfuerzo máximo y a cambios de ritmo en un breve espacio de tiempo y está indicado para mejorar la resistencia.

Semana 12: Entrenamiento 35

De nuevo nos han faltado algunas sesiones de entrenamiento y debemos saltar un par para acabar el plan la próxima semana y tener una semana de descanso antes de la Cursa dels Bombers el próximo 21 de Abril.
Para los que estáis siguiendo la rutina os dejo la pauta de la sesión 35: Est + 40'T + Est

Semana 12: Entrenamiento 34

Aprovechando que hoy era festivo en Catalunya, he hecho la rutina 34: Est + 40'T + Est, pero esta vez por montaña. La verdad es que es mucho más duro y no se puede medir por kilómetros, es más un tema de desnivel.

Como podéis ver en 40' no he llegado a 4,5km, pero el trabajo y la carga sobretodo en cuádriceps, ha sido superior a correr en plano.

En contra de lo que pueda parecer, el descenso, aunque es menos riguroso en pulsaciones, lo es más a nivel muscular al tener que ir amortiguando y frenando durante todo el recorrido, aunque también hay que decir que en relación al ascenso, es mucho más rápido.

Una experiencia que tras la Cursa dels Bombers sin duda repetiremos. Con esta sesión, ya estamos al 79% de nuestro objetivo a menos de tres semanas.